1. Konsumoni të paktën 25 gram fibra çdo ditë.
Një dietë e pasur me fibra ndihmon në reduktimin e inflamacionit duke furnizuar fitonutrienti anti-inflamatore që gjenden në fruta, perime dhe ushqime të tjera të plota.
Për të marrë sa me shume fibra, kërkoni kokrra, fruta dhe perime të plota. Burimet më të mira përfshijnë drithërat si elbi dhe bollgur; perime si bamje, patëllxhan dhe qepët; dhe një shumëllojshmëri të frutave si banane (3 gram fibra për banane) dhe boronica (3.5 gram fibra për filxhan).
2. Hani një minimum prej nëntë porcione të frutave dhe perimeve çdo ditë.
Një "porcion" është një filxhan frutash apo perimesh të papërpunuara.
Mund tju shtoni erëza anti-inflamatore - të tilla si shafran i Indisë
dhe xhenxhefil - për të rritur kapacitetin e tyre antioksidues.
3. Hani te pakten katër here ne jave hurdhra, qepe te njoma, qepë te thata, gjithashtu perime të tilla si brokoli, lakra, lulelakër, sallate jeshile , dhe lakër brukseli.
Për shkak të elementeve të tyre të fuqishme antioksiduese, jane shume te vlefshme per shendetin.
Nëse ju pëlqen shijen, unë rekomandoj të hahet një koker hurdher ne ditë!
4. Kufizoni yndyrnat e ngopura në 10 për qind të kalorive të përditshme.
Duke mbajtur yndyrnat të ngopura të ulëta, ju do të ndihmoni ne zvogëlimin e rrezikut t e sëmundjeve të zemrës.
Ju gjithashtu duhet ta kufizoni mishin e kuq nje here ne jave dhe ta marinoni atë me, erëza, lëngje frutash të pangopura për të zvogëluar përbërësit toksikë të formuar gjatë gatimit.
5. Konsumoni ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3.
Studimet tregojnë se acide yndyrore omega-3 reduktojnë inflamimin dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike siç janë sëmundjet e zemrës, tumoret dhe artriti.
Acidet yndyrore Omega-3 si fara lini, arra, fasule dhe soja. Unë gjithashtu rekomandoj marrjen e një suplementi me cilësi të mirë omega-3.
Dhe sigurisht, konsumoni peshq të ujerave te ftohte si salmoni, oysters, harengë, skumbri, trofta, sardele .
6. Hani peshk të paktën tri herë në javë.
Zgjedhni si peshqit me yndyrë të ulët, dhe peshqit e ujërave të ftohtë që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, si ato të përmendura më lart.
7. Përdorni vajra që përmbajnë yndyrna të shëndetshme.
Trupi kërkon yndyrë, por zgjidhni yndyrnat që ju japin përfitime. vaji ulliri ekstra i virgjër dhe i virgjer janë menyrat më të mira për përfitimet anti-inflamatore. Opsionet e tjera përfshijnë versionet e silesise së lartë të vajit të lulediellit dhe vajit të misrit.
8. Hani mesvakte të shëndetshme dy herë në ditë.
Nëse jeni ne mesvakte, synoni për fruta, kos të thjeshtë (përmban më shumë proteina), selino, karrota ose fistikë, bajame dhe arra.
9. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuara.
Shmangni sheqernat e rafinuar sa herë që të jetë e mundur dhe embelsuesit artificiale krejtësisht. Rreziqet e rritura të fruktozës së tepërt janë përmendur gjerësisht dhe përfshijnë rritjen e rezistencës së insulinës, ngritjen e niveleve të acidit urik, rritjen e presionit të gjakut, rritjen e rrezikut të sëmundjes së mëlçisë se dhjamosur dhe shume te tjera.
.
10. Shmangni yndyrnat trans. (acide yndyrore te padeshiruara )
Në vitin 2006, FDA u kërkoi prodhuesve te ushqimit për të identifikuar yndyrnat trans në etiketat e ushqimeve ku përmban fjalët "hidrogjenizuara" ose "vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. margarina, biskotat, fastfood , produktete e gatshme jane disa nga ushqimet qe permbajne yndyrat te padeshiruara.
11. Embëlsoni vaktet tuaja me fruta të pasura me fitonutrient dhe shtoni shijen e ushqimeve me erëza.
Shumica e frutave dhe perimeve janë të ngarkuar me fitonutrients të rëndësishme. Mundohuni të shtoni mollë, kajsi, manaferra dhe madje edhe karrota.
Dhe për aromatizuar ushqimet, perdorni karafil, kanellë, shafran i Indisë, rozmarinë, xhenxhefil, dhe trumzë.
Comments
Post a Comment